Gezond thuiswerken, hoe dan?

Basisregels voor het inrichten van een thuiswerkplek als je over beperkte middelen beschikt.

Daar zit je dan, aan de keukentafel met je laptop. Wettelijk moet een thuiswerkplek aan regels en eisen voldoen als je dagelijks meer dan twee uur thuis werkt. Zoals een in hoogte verstelbare tafel en bureaustoel. En in een ideale ergonomische wereld werken we in een aparte kamer, waar je de deur achter je kunt dichttrekken om afleiding te voorkomen en je je werk achter je kunt laten.

Maar wat als dat allemaal niet kan?

Thuis is het vaak geen ideale wereld. Kies als het mogelijk is in elk geval NIET voor een werkplek waar je normaal juist ontspanning zoekt. Aan je mooie eettafel met bloemen erop werken lijkt fijn. Maar de schaduwzijde is dat je op een happy place werk introduceert. Je hersenen maken een linkje aan tussen deze plek en werk en dan is het lastiger om er daarna nog te ontspannen. 

TIP 1. Creëer een aparte werkplek

Dus ga ook niet in je slaapkamer werken. Dan breng je werkstress mee de slaapkamer in. Als je dan naar bed gaat, is er een grote kans dat je aan je werkt denkt en liggen er slaapklachten op de loer. Als je geen aparte kamer hebt, maak dan een hoekje in de woonkamer dat fijn aanvoelt en speciaal voor je werk is. Communiceer: als ik daar zit, ben ik aan het werk en ben ik niet beschikbaar!

TIP 2. Let op je zithouding!

De ideale ergonomische wereld heeft een verstelbaar bureau en bureaustoel en een los toetsenbord en muis.

Je zitting moet zo ingesteld zijn dat je bovenbenen horizontaal zijn. De rugleuning moet goede steun in de onderrug bieden. Je armen laat je op de armleggers leunen waarbij je schouders ontspannen zijn (dus niet opgetrokken). De tafel pas je aan de hoogte van de armleggers aan, door het tafelblad op gelijke hoogte te zetten als je armsteunen, of nét iets daar onder. 

Dan goed aanschuiven, je onderarmen op de armleuningen laten steunen zodat je polsen boven je bureau zweven en je handen op het toetsenbord liggen. Het beeldscherm moet ongeveer een armlengte van je af staan, net iets ONDER ooghoogte. Zo kan je nek goed ontspannen.

TIP 3. Gebruik altijd een los toetsenbord en een losse muis 

Maar de praktijk is vaak geen ideale situatie, dus waarschijnlijk beschik je niet over verstelbaar materiaal en werk je met een eettafelstoel aan een te hoge (eet)tafel.

Het belangrijkste blijft een los toetsenbord en externe muis. Als je rechtstreeks op je laptop werkt, zit je scherm veel te laag en belast je je nek. Zet daarom je laptop op een stapel boeken of op een standaard en typ op een los toetsenbord.

Heb je wel een bureaustoel? 

Zet de zitting dan zó hoog, zodat je onderarmen op dezelfde hoogte zijn als de tafel. Zo kunnen je schouders zich ontspannen. Zet eventueel je voeten op een doosje of een kratje als je merkt dat je niet met je hielen op de grond komt.

Heb je geen bureaustoel, maar zit je op een eetkamerstoel? 

Ga dan op een paar kussens zitten, zodat je toch hoger zit. En als je geen armleuningen hebt, moet je zo dicht mogelijk bij de tafel aanschuiven, zodat je onderarmen volledig op de tafel kunnen rusten. Leg je toetsenbord in dat geval iets verder weg.

Werk je toch direct op je laptop? 

Zet de laptop recht voor je en dichtbij je buik. Buig NIET over de tafel heen om het scherm goed te zien. Ga niet hangen. Probeer altijd rechtop te blijven zitten, onderrug tegen de rugleuning aan.

TIP 4. Bewegen zorgt voor goede doorbloeding = meer energie 

Als het je niet lukt om een goede werkplek in te richten, kan dat heel vervelend zijn. Maar iets wat iedereen kan en moet doen, is vaak opstaan en bewegen. Daar kunnen klachten mee voorkomen worden. Zo verstijven spieren niet en worden afvalstoffen goed afgevoerd. Bewegen zorgt voor een goede doorbloeding.

Doe elk half uur iets

Stel een wekker in op je mobiel, gebruik pauzesoftware of apps. Doe oefeningen thuis. Gebruik bijvoorbeeld flessen gevuld met water als gewichten.

Tijdens het werk is het slim om nek- en schouderoefeningen te doen. Trek je schouderbladen naar elkaar toe. Draai je schouders regelmatig rond en beweeg je hoofd van je ene naar je andere schouder.

Ook kun je je ‘slechte’ werkplek afwisselen met de bank. Ga een kwartiertje op de bank werken, zodat je schouders zich even kunnen ontspannen.

Belangrijkste adviezen op een rijtje:

  • Maak een aparte plek om te werken in huis
  • Denk aan je zithouding 
  • Gebruik een los toetsenbord
  • Gebruik kussens om op tafelhoogte te komen met je armen
  • Blijf altijd rechtop zitten, rug tegen je stoelleuning aan
  • Probeer te ontspannen in je stoel  
  • Beweeg extra veel en sta regelmatig op
  • Voer telefoongesprekken altijd staand of lopend
  • Doe schouder- en nekoefeningen tussendoor 
  • Wissel af met werken vanachter je tafel en even op de bank zitten ontspannen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *